Comenzaron las clases y todos los años las madres y padres, o adultos vinculados con niños y niñas se hacen la misma pregunta: ¿Qué merienda o desayuno saludable puedo llevarles a la escuela?
Sabemos que los alimentos procesados como las galletitas, tienen exceso de grasas totales, de azúcar y calorías, por lo que en muchos casos, éstas han dejado de ser una buena opción de merienda. Las frutas y los cereales suelen ser buenas propuestas para calmar el hambre de la tarde o media mañana, sin embargo, no todos los cereales son recomendados y no a todos los niños les gusta las frutas.
Noel Agüello, nutricionista, nos brindó algunos tips para meriendas saludables en escuelas:
Opciones saludables
1. Frutas frescas: Manzanas, bananas, naranjas, etc.
2. Verduras crudas: Zanahorias, pepinos, lechugas, etc.
3. Granola casera hecha con avena, nueces y semillas.
4. Yogur natural: Sin azúcares añadidos.
5. Pan integral: Con mermelada o palta.
6. Frutos secos: Almendras, pasas de uva, castañas, pipas de girasol, etc.
En relación a la palta, es un alimento muy nutritivo que se puede incluir en la dieta de los niños porque favorece su crecimiento, desarrollo y salud.
En relación a los nutrientes que aporta, se encuentran: fibra, vitaminas B, C y E, magnesio, ácido fólico y zinc. Es rica en grasas saludables, como omega 3 y omega 6. No contiene sodio, azúcar ni colesterol.
Dentro de los beneficios de consumirla se encuentran: apoyo la digestión y el desarrollo del cerebro. Favorece el crecimiento normal, la salud ósea y el sistema inmunológico. Ayuda a mantener unos niveles adecuados de glucosa y colesterol en sangre. Nutre la piel, las uñas y el cabello. Contribuye a nivelar la presión arterial. Reduce el riesgo de padecimientos en los ojos, como las cataratas.
Qué alimentos debemos evitar
Los nutricionistas y pediatras, insisten en evitar galletas y dulces altos en azúcares y grasas, bebidas azucaradas: refrescos, jugos envasados, etc. y alimentos procesados: Chips, palitos de queso, etc.
Algunos consejos
Es importante involucrar a los niños en la planificación y preparación de las meriendas.
También es clave variar las opciones para evitar la monotonía y promover la diversidad.
Es vital asegurarse de la higiene en la preparación y manipulación de los alimentos.
Además, es fundamental fomentar el consumo de agua como bebida principal.
Los hábitos saludables en la alimentación como así también en otros ámbitos, se deben promover en casa y en la escuela.
Recetas saludables y fáciles de hacer para meriendas en la escuela
1. Bocadillo de pan integral con palta y huevo
Ingredientes:
– 2 rebanadas de pan integral
– 1/2 palta picada
– 1 huevo duro picado
– Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
– Untar la palta en el pan
– Agregar el huevo picado
– Sazonar con sal y pimienta
Frutas con yogur natural
Ingredientes:
– 1 taza de yogur natural
– 1 taza de frutas frescas picadas (fresas, bananas, manzanas)
Es cierto que es necesario que en la escuela tengan heladera para poder mantener ambas allí a ambas opciones hasta el consumo de los niños.
Granola casera con nueces y semillas
Ingredientes:
– 2 tazas de avena
– 1 taza de nueces picadas
– 1/2 taza de semillas de chía
– 1 cucharada de miel
Instrucciones:
– Mezclar la avena, las nueces y las semillas en un tazón
– Agregar la miel y mezcla hasta que esté bien combinado
– Hornear en el horno a 180°C durante 10-15 minutos
Sandwich de queso y verduras
Ingredientes:
– 2 rebanadas de pan integral
– 1 rebanada de queso bajo en grasa
– 1/2 taza de verduras picadas (lechuga, tomate, pepino)
Budines y galletas fáciles de preparar
Budín de avena y frutas
Ingredientes:
– 1 taza de avena
– 1 taza de leche baja en grasa
– 1/2 taza de frutas frescas picadas (bananas, manzanas)
– 1 cucharada de miel
– 1/2 cucharadita de canela
Instrucciones:
1. Mezclar la avena, la leche, las frutas picadas y la miel en un tazón.
2. Agregar la canela y mezcla bien.
3. Vertir la mezcla en moldes individuales.
4. Hornear en el horno a 180°C durante 20-25 minutos.
Budín de Quinoa y verduras
Ingredientes:
– 1 taza de quinoa cocida
– 1 taza de verduras picadas (brócoli, zanahorias)
– 1/2 taza de queso bajo en grasa
– 1/2 cucharadita de sal
– 1/4 cucharadita de pimienta
Instrucciones:
1. Mezclar la quinoa cocida, las verduras picadas y el queso en un tazón.
2. Agregar la sal y la pimienta y mezclar bien.
3. Verter la mezcla en moldes individuales.
4. Hornear en el horno a 180°C durante 20-25 minutos.
Galletas de Avena y nueces
Ingredientes:
– 2 tazas de avena
– 1 taza de harina integral
– 1/2 taza de nueces picadas
– 1/4 taza de miel
– 1/4 taza de aceite de oliva
Instrucciones:
1. Mezclar la avena, la harina integral y las nueces picadas en un tazón.
2. Agregar la miel y el aceite de oliva y mezclar hasta que esté bien combinado.
3. Amasar la mezcla hasta que esté suave.
4. Cortar en forma de galletas y hornea en el horno a 180°C durante 15-20 minutos.
Galletas de banana y semillas
Ingredientes:
– 2 tazas de harina integral
– 1 taza de bananas maduras picadas
– 1/2 taza de semillas de chía
– 1/4 taza de miel
– 1/4 taza de aceite de oliva
Instrucciones:
1. Mezclar la harina integral, las bananas picadas y las semillas de chía en un tazón.
2. Agregar la miel y el aceite de oliva y mezcla hasta que esté bien combinado.
3. Amasar la mezcla hasta que esté suave.
4. Cortar en forma de galletas y hornear en el horno a 180°C durante 15-20 minutos.
